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Mon Syndrome Métabolique

Vous avez plus de 3 de ses symptômes ou proche de les atteindres:

  • Tour de taille de plus de 40′ (hommes)     (Oui j’ai atteint cela et +)
  • HDL-C moins que 40 mg/dl  ou  1.04 mmol/L  (hommes)  (Je suis dans la moyenne basse) (wiki)
  • Triglycérides  supérieur a 150 mg/dl ou 1.6 mmol/L   (Je suis dans la moyenne haute) (wiki)
  • Glucose à jeun supérieur à 100 mg/dl ou 5.5 mmol/L  (je suis dans la moyenne )
  • Pression sanguine supérieur à 130/85  (je suis dans la moyenne basse – mon doc dit que je vais vivre vieux!  yeah!… à voir…)

Ma conclusion:  Je suis probablement au début. Une couple de caution lights.

En image: syndrome métabolique

Définition: Le syndrome est un désordre de l’utilisation de l’énergie et de son accumulation. Les conditions qui permettent de le détecter sont présentées ci-haut.

Augmente les risques de:

  • Maladie cardio-vasculaire
  • Défaillance cardiaque
  • Diabète
  • Cancer
  • Alzheimer
  • Obésité

Les causes

Bien que les mécanismes du pourquoi et comment ne sont pas encore bien connues, les causes semblent sont multiples:

  • Stress
  • Surpoids (cause ou conséquence? ou les 2… La poule ou l’oeuf?)
  • Obésité (cause ou conséquence? ou les 2….)
  • Style de vie sédentaire
  • Age
  • Abus d’alcool
  • Génétique
  • Résistance à l’insuline

À mon avis c’est une combinaison de facteurs qui mènent à avoir ce syndrome et la recette et conséquences ne sont pas les mêmes pour tous. Ce qui est important c’est de savoir le reconnaître et de l’accepter dans une certaine mesure. L’accepter oui… mais surtout prendre immédiatement les stratégies pour le combattre! Sa ma prit un certain temps à comprendre. Disons plusieurs années.

J’ai eu la chance de voir au printemps dernier une présentation télé du Dr. Perlmutter ”grain brain”.  Une réflexion c’est enclenchée mais ce n’était qu’un début.  Je commençait à comprendre ce qu’était l’indice glycémique et à l’associer à l’obésité et à d’autres problèmes métabolique et cognitif. Mais je n’avait pas compris ce que représentait les carbs dans leur ensemble et du processus métabolique associé.  Je me trouvait à un point ou je voulais être plus performant, moins gras et mon métabolisme (profile génétique / résistance à l’insuline et style de vie) devenait un obstacle mais je ne comprenait pas bien pourquoi. Je considère que je mangeais bien, très peu de sucre et sel ajouté. Je limitait les graisses animales et je m’entraînait 2 – 3 fois par semaine.

Le Dr. Attia (eatingacademy.com)  a un tableau qui représente bien mes objectifs/limitations.  J’ai positionné une étoile rouge à l’endroit ou je pense me situer. Des buts physiques moyennement élevés (j’ai pas l’intention d’être olympien pour le moment!) et une génétique (résistance à l’insuline défavorable. – Le sujet de mon prochain post)

eatingacademy

Image Credit:  www.eatingacademy.com

Au début de l’été, j’ai décidé de me remettre au vélo de route et c’est à ce moment l’a qu’Alex m’a parler du bon ”gras”  (quel bon timing!) et m’a fait un cadeaux qui semblait anodin… le livre Keto Clarity, Jimmy Moore

J’ai littéralement dévorer le livre en quelque jours (0 Carbs, juste du gras de doigts sur l’Ipad). Je me reconnaissait. La première chose que j’ai reconnu, c’est que malgré que j’étais quasiment rendu végétarien depuis 3 ans, que j’évitais la plupart des gras saturés et que j’étais modérément actif, mon poids ne réduisait pas naturellement. Je dirais que je peinait à le maintenir. Mon alimentation était ”la” clé primaire.  Comme on dit, j’ai allumé…  Le sucre… ce n’est pas pour moi (c’est pour qui?!?). Du moins en grande quantité.  Si vous avez lu mon post sur les carbs,  vous comprenez maintenant que l’alimentation moyenne de la plupart d’entre nous est très largement composé de ceux-ci. Alors j’ai pesé sur le piton et dit ”Houston we have a big sugary problem”. Heureusement, le livre me présentait une solution. Les gras alimentaire! Totalement à l’opposé de ce que je pensait.

J’ai réalisé qu’ il n’y a pas vraiment de bon sucre, seulement des moins pires… Entre choisir entre un cola et un verre de jus d’orange, ne vous détrompez pas, le choix est clair. Mais coté sucre, le métabolisme ne fait pas vraiment de différence. Cependant, je ne suis pas trop le type noir ou blanc,  les sucres ont leur fonctions et avantages, mais disons pas mal moins  pour moi à ce moment-ci. Je ne suis pas un buveur régulier de liqueur, plus un pasta lover… mais voir ci-bas quelque chiffres et images pour appuyer ma réflexion.

En somme, mon métabolisme ne gère pas bien les sucres (quel-qu’il soit) et fait très (trop?) rapidement de la lipogenèse (Wiki) avec les surplus. Sa serait probablement gérable avec une combinaison de privation en quantité et un niveau d’activités physiques relativement élevé. Je suis pas maso marathonien. J’ai du plaisir à manger raisonnablement.

La canette de 355ml  = 39 gr de sucre     OU  11 gr / 100 ml

 

 

 

 

 

 

 

Jus d’orange 240 ml = 24 gr de sucre   OU  10 gr /100 ml

1 Tasse de spaghetti cuit = +/- 40 gr. de carbs! = 8 gr de sucre.   (Qui mange une tasse??? par repas)     Pour convertir les carbs en équivalent sucre, il faut diviser par 5.

0 gr de Carbs.

a_slice_of_bacon

 

Beigne +/- 35 gr de Carbs = 4.5 gr de sucre

beigne

 

Bagel +/-  50 gr de carbs    = 6 gr. de sucre

bagel

Introduction à la cétose alimentaire (ang.: dietetary Ketosis)

La cétose alimentaire consiste à forcer le métabolisme à utiliser les graisses comme sources principale d’énergie.

Étant donné que les sucres sont utilisés en premier, pour induire le métabolisme en cétose, il s’agit de le priver d’un maximum de sources d’hydrates de carbone, de limiter la quantité de protéines et de combler une grande partie des besoins caloriques par l’apport de graisse alimentaire (+/- 75%).

Dans la phase initiale, le corps utilise les sucres en réserve jusqu’à épuisement et par la suite la cétose s’installe. C’est-à-dire que votre métabolisme utilise doit utiliser les graisses comme source d’énergie. Il peut s’agir des graisses que vous consommez ou que vous avez en réserve :) Exactement comme quelqu’un qui jeûnerait plusieurs jours.  D’ailleurs le jeune est une des techniques utilisée pour démarrer la cétose. Cela prend généralement 2-3 jours pour que le switch s’effectue complètement.

Le nom de cétose vient du fait que le métabolisme, lorsque privé de carbs, utilise le foie pour transformer les graisse en 3 corps cétoniques (acétylacétateβ-D-hydroxybutyrateacétone) (en anglais Ketones). Ses 3 corps cétoniques ce retrouvent dans le sang et peuvent se mesurer de diverses façons. Le cerveau, le coeur et les autres organes ont la capacités d’utiliser ses cétones comme sources d’énergie.  Le tout se fait graduellement et peut prendre de 2 à 6 semaines pour que le métabolisme s’adapte complètement.

Pour maintenir la cétose, il est essentiel que le ratio de consommation de gras/protéines/carbs soit maintenu correctement. Chaque individus a son propre ratio en fonction de plusieurs facteurs, mais en général, il est de 75%/15%/moins de10%.  Donc, il est essentielle de maintenir le niveau d’apport en carbs au strict minimum et de limiter les protéines. Une apport trop grande en sucres (carbs) signalerait immédiatement au métabolisme de retourner au mode énergétique ”sucre” et une apport trop grande en protéine en ferait de-même.  Le métabolisme a la capacité de briser les protéine en glucide si l’apport est trop grande. On peut chiffrer l’apport maximale en protéine comme étant environ 1 à 1.5 gr. par KG de masse idéal par jour. Ceux qui sont plus sportif peuvent tolérer plus sans sortir de la cétose.

Dans mon cas, je n’ai pas eu à trop me soucier des carbs, je les ai complètement coupés initialement et j’ai limité mon apport en protéine et j’ai réussi assez facilement à être en cétose.

À retenir:

  • La cétose alimentaire est maintenue par un apport calorique élevé en gras, une quantité limitée de protéines et très peu de sucres (carbs.)
  • Le cerveau, le cœur et les autres organes ont la capacité d’utiliser les corps cétoniques comme énergie.
  • Il existe plusieurs méthodes de mesurer les corps cétonique (Ketones)

Les fameux hydrates de carbones (carbs!)

Tout d`abord, merci a mon bon chum Alex qui ma offert ce livre “Keto Clarity“ (Dispo sur Amazon).   Avant la lecture de ce livre je n`avait aucune idée que j`avait le potentielle inné d`utiliser le gras alimentaire (et mon propre gras) comme pratiquement unique (ou presque) source d`énergie au lieu du sucre.

Pour simplifier à l`extrême,  le corps humain peut utiliser 2 sources principales d`énergie, soit le “sucre“ ou soit le “gras“.

Malheureusement lorsque le métabolisme est en mode de brûler du sucre, sa capacité d`utiliser les graisses est à tout fin pratique en pause.  Le métabolisme favorise d’abord l`utilisation des sucres avant les graisses. Avant de continuer plus loin dans l`explication, il est important de comprendre ce qu`est le sucre pour le métabolisme, soit le glucose. (http://fr.wikipedia.org/wiki/Glucose)  La formidable usine chimique qu`est le corps à la capacité de transformer à peu prêt tout en glucose mais plus particulièrement tout les hydrates de carbone alimentaire (Glucide (ang. carbs) – wiki link).

Explication sur le métabolisme du sucre (très simplifié…)

Les glucides ce retrouvent à peu prêt partout!  (malheureusement – parce que j`aime bien les cuisiner en général) Tout les produits à base de grains (blé etc… incluant les spaghetti à mon grand désarrois parce que j`adore les pâtes…), fruits et légumes riches en amidon et évidemment tout les produits contenant du sucres ajoutés ou non (boisson gazeuse, desserts, jus de fruits).   Donc en sommes, le métabolisme métabolise tout les glucides en glucose et met en circulation ceux-ci dans le sang pour utilisation par les organes et muscles.  Donc, excepté les graisses, fibres et protéines (dans une certaine mesure… explication plus tard), le métabolisme est une fantastique usine chimique qui transforme à peu prêt tout (par défaut) en “glucose“.

Pour utiliser le glucose, les cellules on besoin d`insuline (wiki link). Cette hormone, secrétée par le pancréas, agit comme une clé qui ouvre la porte des cellules pour que celles-ci soient capable de l`absorber et de l`utiliser comme source d`énergie.  L`excès de glucose sanguin, pour la plupart des gens,  est transformé en glycogène et en graisses. Nos muscles accumulent une certaine quantité de glycogène prêt à l’utilisation.  Lorsque les réserves sont atteintes, le foie convertis l’excès de glucose en lipides (lipogenèse – wiki). Ses lipides, son mis en circulation sanguine et vont se déposer en réserve graisseuses.

Quelques points à retenir:

  • Les 2 principales sources d’énergie utilisé par les cellules sont les sucres ou les gras.
  • Le métabolisme utilise les sucres par défaut
  • La quantité de sucre mis en réserve temporaire par les muscles et organes est limitée (environ 2000 cal.)
  • Le corps a la capacité de transformer les (excès) sucres en graisses (lipogenèse)

Lean On Fat – Mon expérience de la diète cétogène

Bienvenu à mon nouveau blog sur mon expérience de la diète cétogène.  Tout d`abord, je tient à m`excuser l`avance des anglicismes et surtout de fautes de IMG-20140810-00536français…! Je vais donner mon 100% pour les corriger mais je sait déjà que ce blog en sera truffés!  Alors pardonnez moi ;)

J’ai commencé la diète cétogène (appelé communément “Keto“ en anglais) il y a un mois et je suis tellement enthousiaste  que j`ai décidé de créer ce blog parce que peut d`informations sont disponibles en français.   Je voit ce changement diététique comme une solution permanente pour viser la santé optimal, être performant lors de mes diverses activités quotidiennes et contrôler naturellement mon poids en minimisant le sentiment de privation et de faim. Alors je considère ce changement comme un changement de pratique alimentaire plus qu`une “diète temporaire“ visant uniquement à perdre du poids.

Pourquoi “Lean on Fat?” (maigre sur le gras?!?)  Simplement parce que je trouvait que c’était la meilleur séquence de mot qui résumait parfaitement ce régime alimentaire et qui avait du sens (j`ai pas trouver d`équivalent en français ). J`ai l`intention de partager mes expériences au fil des jours, alors restez branchés.

Une note en guise d`avertissement. Je ne suis pas un professionnelle de la santé mais bien un avide lecteur et autodidacte. Ce blog n`est pas un incitation à changer votre diète sans consulter votre médecin.   Alors comme on dit, ne prenez pas tous comme du “cash“ mais faite vos devoirs.  Alors soyez avertis et bonne lecture à votre santé!